La creatina funciona mejor con otros ingredientes para el envejecimiento, la cognición

Jun 23, 2023

Nick Collias | 07 de diciembre de 2022

Los suplementos de creatina han tenido durante mucho tiempo la mística de ser un "arma secreta" para atletas y culturistas que buscan fuerza, potencia y músculo. Con ese fin, la creatina a menudo se recomienda y se vende como un producto independiente o se combina en mezclas previas al entrenamiento junto con ingredientes que mejoran el entrenamiento, como los potenciadores de óxido nítrico y la cafeína.

Pero la investigación sobre la creatina se ha expandido mucho más allá del ámbito de la nutrición deportiva. Y con él, otros ingredientes se han mostrado prometedores para encajar o ampliar los beneficios respaldados por la ciencia de la creatina para una variedad de poblaciones, no solo para los atletas.

Así es como una nueva generación de suplementos combina la creatina con ingredientes novedosos para maximizar el impacto en ambos lados.

Durante casi todo el tiempo que se ha estudiado para la musculatura y la potencia, la creatina se ha estudiado por su potencial para atenuar la pérdida de masa muscular en poblaciones con riesgo de sarcopenia, y en particular en los ancianos. Recientemente, este lado de la creatina ha dado sus frutos en forma de productos de creatina enfocados en el envejecimiento saludable.

"Si bien los atletas se han dado cuenta desde hace mucho tiempo del potencial de la creatina para aumentar el rendimiento, el rendimiento de la creatina en la salud a lo largo de la vida ahora se está poniendo de relieve", explica Robert Alber, vicepresidente de nutrición humana de Alzchem Group, que fabrica el producto de creatina patentado Creapure. "Actualmente se están introduciendo nuevos productos de creatina en el mercado, especialmente para personas mayores para mantener la fuerza muscular, el estado físico y la salud cerebral".

Más recientemente, señaló que el producto alemán Livadur de Suppliva habla de las preocupaciones de los adultos que envejecen activamente.

Livadur combina Creapure con magnesio y vitamina D3, los cuales desempeñan funciones cruciales en la salud de la función muscular, entre otras muchas funciones en la salud ósea, inmunológica y mental. Y lo que es igualmente crucial, las deficiencias de magnesio y vitamina D se han asociado en investigaciones con una función muscular deteriorada.

La creatina y la beta-alanina se ven comúnmente en las etiquetas de los suplementos previos al entrenamiento que se toman de forma aguda antes de las sesiones de entrenamiento o los eventos deportivos. Pero considerando la forma en que funcionan ambos suplementos, se podría argumentar que tienen más sentido combinarlos y tomarlos juntos de forma crónica, como una especie de "vitamina del atleta".

¿Por qué separarlos del ritual previo al entrenamiento? Porque la forma número uno de aumentar la eficacia de ambos suplementos es no tomarlos a una hora determinada del día. Es simplemente tomarlos con regularidad, explica Adam Gonzalez, Ph.D., un culturista pronatural y director científico de la compañía de suplementos deportivos Shifted.

"Tanto la beta-alanina como la creatina se pueden tratar como una vitamina, en el sentido de que se pueden tomar en cualquier momento del día", dice Gonzales. "Una dosis aguda de beta-alanina o monohidrato de creatina no tendrá un impacto significativo en una sesión de entrenamiento. Los efectos ergogénicos solo se obtienen después de una suplementación constante, lo que permite aumentar las reservas musculares tanto de fosfocreatina como de carnosina".

Tiene sentido, entonces, que la creatina haya comenzado a aparecer en la etiqueta de ciertas mezclas multivitamínicas, generalmente las que se comercializan para hombres. Probablemente debido a su efecto secundario notable (pero inofensivo) de "hormigueo" en la piel, la beta-alanina es una inclusión mucho más rara en los suplementos de salud diarios. Pero tal vez debería ser así, porque la combinación de los dos ingredientes parece hacer más que simplemente maximizar sus respectivos beneficios. Algunas investigaciones indican que también tienen una relación sinérgica que los hace más efectivos juntos.

Por ejemplo, un estudio de 2006 encontró cambios significativamente mejorados en la ganancia de masa corporal magra y la pérdida de grasa corporal en un grupo que tomó los dos ingredientes juntos durante 10 semanas, mucho más allá de los logrados por los grupos que los tomaron de forma independiente. Del mismo modo, las mejoras en la fuerza también fueron significativamente mayores en el grupo de combinación. Los investigadores concluyeron que "la suplementación con creatina más beta-alanina pareció tener el mayor efecto sobre la acumulación de tejido magro y la composición de la grasa corporal".

Pero mientras que el músculo es donde se almacena principalmente la creatina en el cuerpo, cada vez es más claro que los beneficios del ingrediente no terminan ahí.

La investigadora de suplementos Kristina Kendall, Ph.D., recomienda la combinación de creatina y el ingrediente común para la salud del cerebro, la fosfatidilserina, como una potente combinación para la salud del cerebro. Esto es particularmente prometedor para productos dirigidos a poblaciones de edad avanzada, uno de los mercados objetivo más grandes de suplementos de mejora cognitiva.

"La creatina más la fosfatidilserina es una combinación nootrópica y de mejora cognitiva realmente prometedora", explica Kendall. "Convenientemente, ambos también funcionan bien con más de una estrategia de dosificación: cuando se toman de forma crónica, como durante 4 a 6 semanas, o cuando se 'cargan' en dosis más altas durante un período de tiempo más corto, como 5 a 10 días".

Si bien aún se están investigando los mecanismos exactos para la mejora mental de ambos ingredientes, una cantidad creciente de investigaciones respalda su respectiva efectividad. Más recientemente, un estudio de revisión de 2022 titulado "Efectos de la suplementación con creatina en la función y la salud del cerebro" señaló: "En adultos mayores (68 a 85 años), la suplementación con creatina... mejoró las medidas de la memoria (recuerdo de números hacia adelante, recuerdo espacial hacia atrás y hacia adelante, y memoria a largo plazo)". Una revisión de 2020 de la fosfatidilserina y la función de la memoria también encontró "evidencia sustancial" de que la suplementación con fosfatidilserina "mejora la función de la memoria entre los adultos mayores con deterioro cognitivo leve".

Sin embargo, es posible que estos beneficios no terminen con los adultos mayores. Investigaciones recientes han señalado los beneficios potenciales para la memoria de la creatina entre otros datos demográficos específicos:

Si bien los beneficios atléticos de la creatina continúan siendo un tema de investigación popular, gran parte del otro potencial del ingrediente se está materializando a partir de un tipo diferente de investigación que podría caracterizarse como "creatina para la salud".

Gran parte de esta investigación se presentó en la primera "Conferencia sobre la creatina", celebrada en marzo de 2022. Esta conferencia fue organizada por el Laboratorio de Nutrición para el Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Texas A&M, así como por Alzchem Group y Creapure. Las presentaciones de investigadores académicos cubrieron el potencial de la creatina para la salud vascular, la salud cerebral y para ayudar a combatir una amplia gama de problemas de salud relacionados con el envejecimiento.

Estas presentaciones, todas las cuales se pueden ver en Creatineforhealth.com, pintan una imagen de un ingrediente en el proceso de redefinición. Para igualar los avances en la investigación de la creatina, los productos de creatina del futuro también tendrán que salir del gimnasio, tal vez con algunas parejas de baile inesperadas.

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