Creatina: ¿Podría usarse como suplemento para mujeres?

Apr 05, 2023

Agregue artículos a su lista guardada y regrese a ellos en cualquier momento.

Un suplemento que una vez solo fue utilizado por atletas de élite y culturistas, la creatina puede ser tan útil para todos nosotros como lo es para aquellos que compiten en el escenario mundial. De hecho, en ciertas etapas de la vida, las mujeres pueden ser las más beneficiadas.

La creatina, que proviene de la palabra griega para carne y se extrajo por primera vez del músculo esquelético de la carne en la década de 1830, se hizo popular después de los Juegos Olímpicos de 1992 cuando los medallistas de oro británicos, Sally Gunnell y Linford Christie, le atribuyeron su éxito.

Alguna vez considerada un suplemento para atletas y culturistas, la creatina puede tener la mayor cantidad de beneficios para las mujeres. Crédito: Getty

Para los Juegos Olímpicos de Atlanta de 1996, aproximadamente el 80 por ciento de los atletas tomaban el suplemento, que proporciona energía a las células: apoya la recuperación, el crecimiento muscular y el rendimiento al reducir la fatiga.

La sustancia, que se forma de forma natural en nuestro cuerpo, se encuentra en la leche, el pescado, la carne roja y blanca o se puede tomar como un suplemento sintético, también proporciona energía a las células que construyen hueso nuevo y previenen la descomposición ósea.

Phil Chilibeck, profesor de kinesiología en la Universidad de Saskatchewan en Canadá, inicialmente comenzó a estudiar la suplementación con creatina en hombres mayores y encontró algunos beneficios para los marcadores de salud ósea.

Pero la osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, es mucho más común en las mujeres: afecta aproximadamente al 15 % de las mujeres y al 3 % de los hombres mayores de 50 años en Australia.

Entonces, se preguntó si la creatina también podría beneficiar la salud ósea en las mujeres.

"Me han interesado las formas de hacer que los adultos mayores sean más fuertes para preservar la capacidad de llevar a cabo las funciones cotidianas, por lo que la creatina parecía el suplemento nutricional ideal", dice Chilibeck, quien agrega que la creatina no funciona por sí sola. Más bien, mejora los efectos del ejercicio.

En un estudio preliminar en 2015, Chilibeck y su equipo encontraron que 12 meses de suplementación mejoraron la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.

Se preguntaron si la suplementación a largo plazo podría generar efectos aún mayores, por lo que, para un nuevo estudio, tomaron a 237 mujeres con una edad promedio de 59 años y las pusieron al azar en un grupo en el que tomaron un placebo o en un grupo que tomó creatina diariamente durante dos años. Ambos grupos hicieron clases de entrenamiento de resistencia tres días a la semana.

Aunque Chilibeck se mostró decepcionado porque, en esta cohorte, no hubo ningún efecto sobre la densidad mineral ósea, hubo mejoras en la geometría ósea, un predictor del riesgo de fractura y la resistencia ósea.

También encontraron que a pesar de una dosis alta (10 gramos al día) no hubo más efectos adversos en el grupo de creatina que en el grupo de placebo. Esto se alinea con investigaciones separadas que han encontrado que la creatina no causa problemas que incluyen aumento de peso, pérdida de cabello, problemas hepáticos o renales.

La Dra. Stacey Ellery, científica investigadora del Instituto Hudson de Investigación Médica, dice que es el ensayo clínico aleatorizado más grande de su tipo y que los hallazgos son "de los que se cuelgan el sombrero".

Ella agrega: "Más allá de mostrar algún beneficio para estas mujeres mayores en términos de su integridad muscular, agrega datos para desacreditar cualquier preocupación de seguridad en torno al uso de creatina".

El propio trabajo de Ellery examina la creatina y su efecto en las mujeres, que la metabolizan de manera diferente, principalmente debido a las diferentes hormonas sexuales.

En una revisión, ella y sus coautores encontraron que la suplementación con creatina puede ser más beneficiosa para las mujeres que sufren de depresión que para los hombres.

"Estamos aprendiendo más acerca de cuántos tejidos diferentes en el cuerpo están usando esta vía de la creatina para la producción de energía y cómo se relaciona con muchas otras enfermedades diferentes y otras situaciones en las que los tejidos que no producen suficiente energía están en el centro de cualquier complicación. que surgen", dice Ellery.

Por ejemplo, su investigación preliminar sugiere que puede ser útil como suplemento durante el embarazo para proporcionar al feto una "reserva de energía" si no tiene oxígeno debido a un accidente del cordón umbilical o un trabajo de parto prolongado.

En el otro extremo del espectro, ha estado analizando la forma en que el útero podría utilizar la creatina durante el ciclo menstrual y su potencial para beneficiar a las mujeres durante el período previo a la concepción.

"Durante nuestro ciclo mensual, construimos una capa completamente nueva de tejido y luego la desechamos y luego la volvemos a reconstruir, lo que obviamente es un proceso muy energético desde una perspectiva celular", explica Ellery, quien tomó un suplemento de monohidrato de creatina durante su propio ciclo. el embarazo.

"Entonces, nos ha interesado saber si las células del revestimiento del útero, el endometrio, en realidad están utilizando creatina para ayudar con esos procesos, y tenemos algunas pruebas que estamos a punto de publicar para sugerir que hace."

Chilibeck cree que cualquiera que quiera desarrollar masa muscular (o mejorar la fuerza de los huesos) podría beneficiarse de la creatina. Pero quizás las mujeres son las que más tienen que ganar.

"Hay tantos suplementos en el mercado ahora, y creo que el 99 por ciento de ellos son basura", dice Ellery. "Pero, la creatina en realidad se destaca. Hay algunos buenos estudios consistentes a largo plazo que ahora muestran los beneficios y comprenden los mecanismos detrás de los beneficios.

"Se está volviendo evidente que las condiciones que son más prominentes en las mujeres podrían mejorar con la suplementación con creatina".

Aproveche al máximo su salud, sus relaciones, su estado físico y su nutrición con nuestro boletín informativo Live Well. Recíbelo en tu bandeja de entrada todos los lunes.